مکمل‌های ضروری برای وگان‌ها و بررسی مضرات مصرف محصولات حیوانی به همراه مزایای منابع جایگزین گیاهی

مقدمه

رژیم غذایی وگان که بر اساس مصرف کامل مواد غذایی گیاهی و حذف تمامی محصولات حیوانی شکل می‌گیرد، در سال‌های اخیر به دلیل توجه به سلامت، حقوق حیوانات و مسائل زیست‌محیطی، طرفداران زیادی پیدا کرده است. با این حال، این نوع رژیم غذایی چالش‌هایی نیز به همراه دارد که از جمله مهم‌ترین آن‌ها، نیاز به تأمین مکمل‌های خاصی است که معمولاً در رژیم‌های مبتنی بر محصولات حیوانی به وفور یافت می‌شوند. در این مقاله به بررسی مکمل‌های ضروری برای وگان‌ها، مضرات مصرف محصولات حیوانی و همچنین مزایای منابع گیاهی جایگزین خواهیم پرداخت.

مکمل‌های ضروری برای وگان‌ها

یکی از چالش‌های اصلی وگان‌ها، تأمین برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است که اغلب در محصولات حیوانی وجود دارند. در اینجا به مهم‌ترین این مواد مغذی و مکمل‌های لازم برای وگان‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. ویتامین B12

ویتامین B12 تنها توسط باکتری‌ها و در محصولات حیوانی تولید می‌شود و در گیاهان یافت نمی‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم‌خونی مگالوبلاستیک و اختلالات عصبی شود. به همین دلیل، وگان‌ها باید این ویتامین را از طریق مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده دریافت کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم ویتامین B12 می‌تواند از بروز مشکلات عصبی و خونی جلوگیری کند (Smith et al., 2018).

۲. ویتامین D

ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن حیاتی است. منابع حیوانی مانند ماهی چرب و تخم مرغ از منابع اصلی این ویتامین هستند. در رژیم وگان، ویتامین D2 که از منابع گیاهی مانند قارچ‌ها به دست می‌آید یا مکمل‌های وگان‌دوست می‌توانند جایگزین شوند. علاوه بر این، نور خورشید نیز منبع مهمی برای سنتز ویتامین D است.

۳. آهن

آهن موجود در منابع حیوانی به صورت هم (heme iron) جذب بالاتری نسبت به آهن غیرهم (non-heme iron) در گیاهان دارد. بنابراین، وگان‌ها باید مصرف منابع آهن گیاهی مانند عدس، اسفناج و حبوبات را افزایش دهند و همراه آن‌ها از منابع ویتامین C برای افزایش جذب آهن بهره ببرند (Hallberg & Hulthén, 2000).

۴. کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری است. منابع حیوانی مانند شیر و لبنیات حاوی مقادیر بالای کلسیم هستند، اما منابع گیاهی نظیر سبزیجات برگ‌سبز تیره (کلم بروکلی، کلم کیل)، بادام، توفو و شیرهای گیاهی غنی‌شده می‌توانند این نیاز را تأمین کنند.

۵. روی (زینک)

روی برای سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها حیاتی است. منابع گیاهی مانند حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل تأمین‌کننده خوبی برای روی هستند، اما جذب آن کمی پایین‌تر از منابع حیوانی است.

۶. اسیدهای چرب امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ مانند EPA و DHA که برای سلامت مغز و قلب حیاتی هستند، عمدتاً در ماهی یافت می‌شوند. وگان‌ها می‌توانند این اسیدها را از طریق مکمل‌های جلبک دریایی یا منابع گیاهی مانند دانه کتان، چیا و گردو دریافت کنند.

مضرات مصرف محصولات حیوانی

مصرف محصولات حیوانی علاوه بر فراهم کردن برخی مواد مغذی، می‌تواند مضرات و عوارضی برای سلامت داشته باشد که در ادامه به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. افزایش خطر بیماری‌های قلبی

چربی‌های اشباع‌شده موجود در گوشت قرمز و محصولات فرآوری‌شده می‌تواند باعث افزایش کلسترول LDL (کلسترول بد) شود که عامل اصلی بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی است (Siri-Tarino et al., 2010).

۲. ارتباط با سرطان

سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۱۵ اعلام کرد که مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس به عنوان «عامل سرطان‌زای گروه ۱» شناخته می‌شود و گوشت قرمز به عنوان «احتمالاً سرطان‌زا» دسته‌بندی شده است. مصرف این محصولات با افزایش خطر سرطان‌های روده بزرگ و معده مرتبط است (Bouvard et al., 2015).

۳. بیماری‌های متابولیک

مصرف گوشت قرمز و محصولات حیوانی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط است. رژیم‌های پرچرب و پروتئین حیوانی می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند.

۴. اثرات زیست‌محیطی

تولید گوشت و محصولات دامی یکی از منابع اصلی انتشار گازهای گلخانه‌ای است که موجب تغییرات اقلیمی و تخریب محیط زیست می‌شود. همچنین مصرف آب و زمین در این صنعت بسیار بالا است (FAO, 2013).

مزایای مصرف منابع گیاهی و جایگزین‌های وگان

مصرف رژیم غذایی گیاهی می‌تواند فواید متعددی برای سلامت فرد و محیط زیست داشته باشد:

۱. کاهش خطر بیماری‌های مزمن

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی با کاهش فشار خون، کلسترول و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت همراه هستند (Tuso et al., 2013).

۲. بهبود سلامت گوارش

فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش یبوست و تنظیم قند خون می‌شود.

۳. کنترل وزن

رژیم‌های گیاهی معمولاً کم‌کالری‌تر و پر فیبر هستند که به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می‌کنند.

۴. حمایت از محیط زیست

مصرف مواد غذایی گیاهی باعث کاهش مصرف منابع آبی و انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌شود که برای حفظ زمین حیاتی است.

نتیجه‌گیری

رژیم غذایی وگان با وجود چالش‌هایی مانند نیاز به مصرف مکمل‌های خاص، می‌تواند یک الگوی غذایی سالم، پایدار و اخلاقی باشد. با آگاهی و برنامه‌ریزی مناسب، وگان‌ها می‌توانند تمامی نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین کنند و از مضرات مصرف محصولات حیوانی در امان بمانند. علاوه بر آن، مصرف منابع گیاهی جایگزین می‌تواند فواید فراوانی برای سلامت فرد و محیط زیست داشته باشد.

منابع

1. Smith, A. et al. (2018). Vitamin B12 in vegan diets: A review. Journal of Nutritional Science, 7, e20.
2. Hallberg, L., & Hulthén, L. (2000). Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1147-1160.
3. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 502-509.
4. Bouvard, V. et al. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599-1600.
5. FAO (2013). Tackling climate change through livestock: A global assessment of emissions and mitigation opportunities. Food and Agriculture Organization of the United Nations.
6. Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: Plant-based diets. The Permanente Journal, 17(2), 61-66.

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

https://cruelty.farm/for-humans/

https://cruelty.farm/take-action-now/

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/