آیا گیاه‌خواری باعث کم‌خونی می‌شود؟

در سال‌های اخیر، رژیم گیاه‌خواری و سبک زندگی وگان توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. بسیاری افراد به دلایل اخلاقی، محیط زیستی و حتی سلامتی، مصرف گوشت و محصولات حیوانی را کنار گذاشته‌اند. اما یکی از نگرانی‌های شایع در میان افراد و خانواده‌ها این است که آیا رژیم گیاه‌خواری باعث کم‌خونی، به‌ویژه کم‌خونی فقر آهن، می‌شود؟

این مقاله قصد دارد به طور جامع این سوال را پاسخ دهد، مضرات مصرف محصولات حیوانی را بیان کند و مزایای منابع جایگزین گیاهی را معرفی نماید.

بخش اول: شناخت کم‌خونی و دلایل بروز آن

کم‌خونی وضعیتی است که در آن تعداد گلبول‌های قرمز خون یا میزان هموگلوبین کمتر از حد طبیعی است. هموگلوبین مسئول انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن است و کاهش آن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف، تنگی نفس و مشکلات دیگر شود.

از بین انواع مختلف کم‌خونی، کم‌خونی فقر آهن شایع‌ترین نوع است که معمولاً به دلیل کمبود آهن در رژیم غذایی یا جذب ناکافی آن رخ می‌دهد.

بخش دوم: آهن در رژیم گیاه‌خواری

آهن ماده معدنی بسیار مهمی است که بدن برای تولید هموگلوبین به آن نیاز دارد.

دو نوع آهن در رژیم غذایی:

• آهن هم (Heme Iron): فقط در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی وجود دارد. جذب آن توسط بدن آسان‌تر است (حدود 15 تا 35 درصد جذب).
• آهن غیر هم (Non-Heme Iron): در منابع گیاهی مانند سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها یافت می‌شود. جذب آن کمتر و حدود 2 تا 20 درصد است.

بنابراین، یکی از نگرانی‌ها این است که چون گیاه‌خواران آهن هم مصرف نمی‌کنند، آیا آهن کافی دریافت می‌کنند یا نه.

جذب آهن غیر هم چگونه افزایش می‌یابد؟

مصرف همزمان منابع ویتامین C (مثل مرکبات، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی) می‌تواند جذب آهن غیر هم را تا سه برابر افزایش دهد. همچنین اجتناب از مصرف همزمان چای، قهوه و غذاهای حاوی فیتات (مانند برخی غلات و حبوبات خام) با غذاهای حاوی آهن، کمک به جذب بهتر آن می‌کند.

نکته مهم:

روش‌های پخت و آماده‌سازی غذا (مانند خیساندن، جوانه زدن و تخمیر حبوبات و غلات) می‌تواند اثرات منفی ترکیبات ضد جذب آهن مانند فیتات را کاهش دهد.

بخش سوم: کمبودهای احتمالی دیگر در رژیم گیاه‌خواری

کم‌خونی فقر آهن تنها نگرانی نیست. ویتامین B12 نیز ماده مغذی مهمی است که در محصولات حیوانی یافت می‌شود و کمبود آن نیز می‌تواند منجر به نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک شود.

راهکارها:

• مصرف مکمل ویتامین B12 به صورت دوره‌ای، به ویژه برای وگان‌ها ضروری است.
• برخی محصولات غنی شده با B12 (مثل شیرهای گیاهی غنی شده) می‌توانند مفید باشند.

بخش چهارم: مضرات مصرف محصولات حیوانی

مصرف گوشت و فرآورده‌های حیوانی می‌تواند با مشکلات متعددی همراه باشد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم:

1. بیماری‌های قلبی

چربی‌های اشباع شده و کلسترول موجود در گوشت‌های قرمز و فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس می‌توانند باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و بروز بیماری‌های قلبی شوند.

2. سرطان

سازمان بهداشت جهانی مصرف گوشت‌های فرآوری شده را به عنوان عاملی سرطان‌زا معرفی کرده است. بویژه مصرف زیاد این نوع گوشت‌ها با سرطان روده بزرگ ارتباط مستقیم دارد.

3. دیابت نوع 2

مطالعات نشان می‌دهد رژیم غذایی پرگوشت فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد، زیرا باعث افزایش التهاب و مقاومت به انسولین می‌شود.

4. مشکلات گوارشی

کمبود فیبر در رژیم‌های پرگوشت منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست، التهاب روده و اختلالات میکروبیوم روده می‌شود.

5. اثرات محیط زیستی

تولید گوشت حجم بالایی از منابع آب و زمین را مصرف می‌کند و باعث انتشار گازهای گلخانه‌ای زیادی مثل متان می‌شود که به تغییرات اقلیمی دامن می‌زند.

بخش پنجم: مزایای منابع جایگزین گیاهی

رژیم‌های گیاه‌خواری و گیاه‌محور اگر به درستی برنامه‌ریزی شوند، می‌توانند فواید سلامتی قابل توجهی داشته باشند:

1. کاهش خطر بیماری‌های مزمن

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی با کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و افزایش فیبر، خطر بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهند.

2. تأمین پروتئین کافی

حبوبات، غلات، دانه‌ها و مغزها منابع پروتئین گیاهی با کیفیت خوبی هستند که می‌توانند نیازهای بدن را تامین کنند. ترکیب مواد غذایی مثل برنج و لوبیا می‌تواند پروتئینی کامل تولید کند.

3. مواد مغذی دیگر

این منابع گیاهی علاوه بر آهن، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مفید هستند که سلامت کلی بدن را ارتقا می‌دهند.

4. بهبود سلامت گوارشی

مصرف بالای فیبر غذایی موجود در گیاهان به بهبود حرکات روده، کاهش خطر سرطان کولون و کنترل وزن کمک می‌کند.

5. حفاظت از محیط زیست

گیاه‌خواری به کاهش مصرف منابع طبیعی و کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای کمک می‌کند که برای آینده زمین اهمیت زیادی دارد.

بخش ششم: چگونه از کم‌خونی در رژیم گیاه‌خواری پیشگیری کنیم؟

برای پیشگیری از کم‌خونی و سایر کمبودهای تغذیه‌ای در رژیم گیاه‌خواری، رعایت نکات زیر بسیار مهم است:

• مصرف متنوع انواع حبوبات، غلات، سبزیجات برگ‌دار و میوه‌ها
• استفاده از منابع ویتامین C همراه با منابع آهن غیر هم برای افزایش جذب آهن
• اجتناب از مصرف چای و قهوه همراه با وعده‌های غذایی اصلی
• آماده‌سازی صحیح حبوبات و غلات برای کاهش فیتات‌ها
• مصرف مکمل ویتامین B12 به صورت منظم
• انجام آزمایش‌های دوره‌ای خون و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه
• در صورت نیاز، مصرف مکمل‌های آهن با نظر پزشک

بخش هفتم: سخن پایانی

گیاه‌خواری به شرط برنامه‌ریزی صحیح نه تنها باعث کم‌خونی نمی‌شود، بلکه می‌تواند سبک زندگی سالم‌تری را به همراه داشته باشد. نگرانی‌ها درباره کمبود آهن و ویتامین B12 با آگاهی و دانش تغذیه‌ای قابل مدیریت است.

همچنین، مصرف کمتر محصولات حیوانی و جایگزینی آن‌ها با منابع گیاهی فواید زیادی برای سلامتی و محیط زیست دارد. انتخاب آگاهانه مواد غذایی و رعایت نکات تغذیه‌ای می‌تواند تضمین‌کننده سلامتی افرادی باشد که رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کنند.

منابع

1. Willett, W., et al. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet.
2. Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association.
3. Mayo Clinic Staff. (2020). Iron deficiency anemia. Mayo Clinic.
4. World Health Organization (WHO). (2015). Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat.
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Iron.
6. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/